Omega 3: EPA, DHA a ALA – čo potrebujete vedieť a ako si vybrať

Omega 3 sa radia k najčastejšie dopĺňaným látkam a súčasne k tým, okolo ktorých sa nazbieralo najviac poloprávd. V tomto sprievodcovi si ozrejmíme, čo omega 3 vlastne sú, v čom sa líšia EPA, DHA a ALA, prečo je dôležitý ich pomer s omega 6 a podľa čoho vybrať kvalitný doplnok, ak ryby na tanieri nemávate pravidelne.

Čo si zapamätať

• Omega 3 sú nenasýtené mastné kyseliny – najmä EPA a DHA (z rýb) a ALA (z rastlín).
• Schválené tvrdenia: DHA prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu a normálneho stavu zraku (250 mg DHA/deň); EPA a DHA k normálnej činnosti srdca (250 mg/deň).
• Kto neje tučné ryby aspoň 2× týždenne, má zvyčajne nižší príjem EPA a DHA.
• Moderná strava býva bohatá na omega 6 a chudobná na omega 3 – úlohu hrá aj ich vzájomný pomer.
• Pri doplnku sledujte obsah EPA a DHA (nielen „rybieho oleja“), čerstvosť oleja a pôvod suroviny.
• Vegáni riešia DHA najlepšie riasovým olejom; tehotné a dojčiace by mali príjem prebrať s lekárom.

Čo sú omega 3 a aké sú druhy?

Omega 3 sú nenasýtené mastné kyseliny nevyhnutné pre telo, ktoré musíme prijímať stravou. Tri najdôležitejšie sú EPA a DHA (eikozapentaénová a dokosahexaénová) z tučných rýb a ALA (alfa-linolénová) z rastlín, ako je ľanové semienko alebo vlašské orechy.

Rozdiel je zásadný: telo vie ALA na EPA a DHA premieňať len obmedzene, pri DHA obzvlášť. Preto sa najviac hovorí o EPA a DHA, ktoré telo využíva priamo, a preto bývajú rizikovou skupinou ľudia, ktorí ryby nejedia (vegáni, vegetariáni).

DHA je významnou stavebnou zložkou mozgu a sietnice oka, EPA sa uplatňuje v iných procesoch; v doplnkoch sa zvyčajne vyskytujú spolu.

Prečo záleží na pomere omega 3 a omega 6?

Okrem množstva omega 3 hrá úlohu aj ich pomer k omega 6, ktorých má západná strava zvyčajne nadbytok. Omega 6 nie sú „zlé“, telo ich potrebuje - ale v bežnom jedálničku ich býva vďaka olejom a spracovaným potravinám veľa a omega 3 chýbajú.

Zatiaľ čo strava našich predkov mala pomer omega 6 : omega 3 blízko 1:1 až 4:1, dnešný západný jedálniček sa bežne pohybuje medzi 10:1 a 20:1 v prospech omega 6. Za posunom stoja hlavne lacné oleje, spracované potraviny a nižšia spotreba rýb.

Obe skupiny navyše súťažia o tie isté enzýmy: keď prevažujú omega 6, zostáva na spracovanie omega 3 menej kapacity. Cieľom preto nie je len „pridať omega 3“, ale zmierniť aj prevahu omega 6 - menej spracovaných potravín a lacných olejov, viac rýb, orechov, semienok a olejov s priaznivejším zložením (repkový, olivový).

Čo o omega 3 smieme tvrdiť podľa EÚ?

Pri omega 3 platia konkrétne, podmienené zdravotné tvrdenia schválené v EÚ – dobré je ich poznať, aby človek nenaletel na prehnané sľuby. Podľa nariadenia EÚ č. 432/2012 je schválené:

• DHA prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu (priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 250 mg DHA).
• DHA prispieva k udržaniu normálneho stavu zraku (250 mg DHA/deň).
• EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca (250 mg EPA + DHA denne).
• U tehotných a dojčiacich žien: príjem DHA matkou prispieva k normálnemu vývoju mozgu a zraku plodu a dojčeného dieťaťa (ďalších cca 200 mg DHA denne nad rámec príjmu pre dospelých).

Naopak tvrdenia, s ktorými sa v marketingu stretnete často, medzi schválenými nie sú. Omega 3 „na kĺby“, „proti depresii či úzkosti“, „znižuje cholesterol“ ani „protizápalové účinky“ nemajú v EÚ schválené zdravotné tvrdenie a seriózny zdroj ich neuvádza ako fakt.

##PRODUKT##2 https://www.natios.sk/natios-omega-3-premium-anchovies--1000-mg--100-softgel-kapsul/

##PRODUKT##2 https://www.natios.sk/natios-krill-oil--olej-z-antarktickeho-krilu-s-astaxantinom--500-mg--60-softgel-kapsul/

##PRODUKT##2 https://www.natios.sk/natios-kids-omega-3-premium-anchovies--200-mg--kvapky-v-mct-oleji--30-ml/

Koľko omega 3 denne potrebujeme?

Na udržanie normálnej činnosti srdca sa uvádza 250 mg EPA a DHA denne; na účinok DHA na mozog a zrak 250 mg DHA denne. To približne zodpovedá dvom porciám tučných rýb za týždeň.

Spotreba rýb u nás však býva výrazne nižšia - patrí k najnižším v Európe a veľkú časť tvoria sladkovodné ryby s menším obsahom EPA a DHA. Kto tučné morské ryby neje pravidelne, k odporúčanému príjmu len zo stravy nedosiahne, a vtedy dáva zmysel zvážiť doplnok.

U tehotných a dojčiacich žien býva potreba DHA vyššia; odporúča sa pridať cca 200 mg DHA denne, presné množstvo je vhodné prebrať s lekárom. Neplatí pritom „čím viac, tým lepšie“ - pri veľmi vysokých dávkach je na mieste konzultácia.

Ako sa spozná nízky príjem omega 3?

Nízky príjem omega 3 nemá žiadny jednoznačný „príznak“ – ide skôr o rizikový stravovací vzorec než o konkrétnu diagnózu. Preto sa o ňom hovorí v súvislosti s jedálničkom, nie s katalógom symptómov.

Za rizikové sa zvyčajne považuje, ak platí niekoľko bodov:

• tučné morské ryby jete menej než raz týždenne alebo vôbec,
• ste vegán alebo vegetarián a neužívate riasový olej,
• jedálniček stojí najmä na spracovaných potravinách a lacných olejoch (vysoký príjem omega 6),
• ste tehotná alebo dojčíte a na príjem DHA aktívne nemyslíte,
• u detí, ktoré ryby odmietajú a nemajú iný zdroj DHA.

Ak sa v týchto bodoch spoznávate, neznamená to automaticky „nedostatok“ – ale je rozumné sa príjmom omega 3 vedome zaoberať, úpravou jedálnička alebo doplnkom. Objektívnejší obraz dá omega 3 index (pozri nižšie).

Kde omega 3 v strave nájdeme?

Najbohatším zdrojom EPA a DHA sú tučné morské ryby – losos, makrela, sardinky, sleď. Rastlinné zdroje (ľanové semienko, chia, orechy) dodávajú len ALA, ktorú telo premieňa len čiastočne.

Pre predstavu poslúži orientačný prehľad (rádové porovnanie):

Kľúčový rozdiel: rastlinné zdroje dodávajú len ALA, priamy zdroj EPA a DHA okrem rýb, morských plodov a rias neexistuje. Zaraďte preto tučné ryby dvakrát týždenne a k tomu orechy a semienka; kto ryby neje vôbec, mal by na príjem DHA myslieť vedome – riasovým doplnkom alebo po konzultácii.

Rybí, riasový alebo krilový olej – čo vybrať?

Omega 3 doplnky sa líšia zdrojom oleja aj formou mastných kyselín, čo ovplyvňuje vstrebateľnosť aj vhodnosť pre rôzne skupiny. Najčastejšie varianty sú tri:

• Rybí olej: najbežnejší a najdostupnejší zdroj EPA a DHA. Menšie ryby (ančovičky, sardinky) bývajú menej zaťažené kontaminantmi než veľké dravce. Vyrába sa vo forme triglyceridov (bližšie prírodné) aj etylesterov (koncentrovanejšie).
• Riasový olej: zdroj DHA (a časti EPA) priamo z morských rias, teda z pôvodného zdroja omega 3 v potravinovom reťazci; vhodný pre vegánov a vegetariánov.
• Krilový olej: omega 3 z krilu (drobných kôrovcov), často vo forme fosfolipidov uvádzanej ako dobre vstrebateľná; obsahuje aj astaxantín. Býva drahší a obsah EPA a DHA v dávke nemusí byť vyšší než pri rybom oleji.

Nech už zvolíte ktorúkoľvek variantu, rozhoduje obsah EPA a DHA v dennej dávke, nie objem oleja. Dva produkty s rovnakým množstvom „rybieho oleja“ sa môžu obsahom účinných látok líšiť aj o desiatky percent – čítajte preto zloženie, nielen názov.

Čo je omega 3 index a ako sa zisťuje?

Omega 3 index je laboratórny ukazovateľ podielu EPA a DHA v membránach červených krviniek – dáva teda objektívnejší obraz o dlhodobom príjme než odhad zo stravy. Na rozdiel od okamžitej hodnoty v krvi odráža zásobenie za dlhšie obdobie.

Zisťuje sa z malej vzorky krvi (často stačí kvapka z prsta) a uvádza sa v percentách: vyššia hodnota znamená lepšie zásobenie, nižšia signalizuje, že príjem dlhodobo nestačí. Nie je súčasťou bežného vyšetrenia, ponúkajú ho však niektoré laboratóriá. Pre väčšinu ľudí stačí upraviť jedálniček.

Majú doplnky „omega 3-6-9“ zmysel?

Kombinované doplnky „omega 3-6-9“ vyzerajú komplexne, u väčšiny ľudí však riešia problém, ktorý nemajú. Omega 6 a omega 9 dnešná strava dodáva v dostatku, alebo dokonca v nadbytku.

Omega 9 (kyselina olejová z olivového oleja) si telo dokáže vytvoriť samo, nie je teda esenciálna, a omega 6 prijímame viac než dosť. Pridávať ich v doplnku zvyčajne nedáva zmysel a môže ešte posilniť už aj tak vychýlený pomer k omega 6. Ak po „3-6-9“ produkte predsa len siahnete, sledujte obsah EPA a DHA v dennej dávke – často je nižší, než čakáte.

Omega 3 pre deti, tehotné a vegánov

Pri niektorých skupinách je príjem omega 3 obzvlášť dôležitý, alebo naopak ťažšie pokryteľný zo stravy.

• Deti: existujú špeciálne detské formy (často s príchuťou a upraveným dávkovaním). DHA sa podieľa na vývoji; u detí, ktoré ryby nejedia, je vhodné myslieť na iný zdroj DHA. Produkt aj dávkovanie voľte podľa veku, prípadne po porade s detským lekárom.
• Tehotné a dojčiace ženy: príjem DHA matkou prispieva k normálnemu vývoju mozgu a zraku plodu a dojčeného dieťaťa. Potreba DHA je vyššia, presný príjem je vhodné prebrať s lekárom.
• Vegáni a vegetariáni: bez rýb je príjem EPA a DHA nízky a samotná ALA z ľanu či orechov to nevyrieši, pretože premena je obmedzená. Riešením je riasový olej s DHA – rastlinný a priamy zdroj, ktorý sa hodí najlepšie.

Ako vybrať kvalitné omega 3?

Pri doplnku nesledujte len údaj „rybí olej“, ale najmä obsah EPA a DHA v jednej dávke – to je to, čo sa počíta. Kvalitu dotvára čerstvosť oleja, stabilita voči oxidácii a pôvod suroviny.

Osobitnú pozornosť si zaslúži oxidácia: rybí tuk je náchylný na žltnutie. Čerstvosť výrobcovia popisujú okrem iného hodnotou TOTOX – čím nižšia, tým čerstvejší olej. Oxidáciu spoznáte podľa výrazne rybieho až žltkastého pachu alebo chuti.

Praktická rada: porovnávajte produkty podľa obsahu EPA a DHA na dennú dávku, nie podľa ceny alebo počtu kapsúl – lacnejší produkt s nízkym obsahom účinných látok nakoniec vyjde drahšie.

Ako dlho omega 3 užívať a s čím?

Omega 3 sa zvyčajne užívajú dlhodobo a najlepšie s jedlom obsahujúcim tuk, ktoré zlepšuje ich vstrebávanie. Nejde o „nárazovú kúru“, ale o dlhodobé pokrytie príjmu, ktorý zo stravy chýba.

Omega 3 sú rozpustné v tukoch, vstrebú sa teda lepšie s jedlom obsahujúcim tuk – s hlavným chodom, nie nalačno; užitie k väčšiemu jedlu je aj šetrnejšie k tráveniu. Ak užívate lieky na riedenie krvi alebo sa chystáte na operáciu, poraďte sa pred vyšším príjmom omega 3 s lekárom.

Časté otázky (FAQ)

Aký je rozdiel medzi EPA, DHA a ALA?

EPA a DHA sú omega 3 z rýb a morských rias, ALA je rastlinná (ľanové semienko, chia, orechy). Telo dokáže ALA na EPA a DHA premieňať len obmedzene, preto sa pri doplnkoch sleduje najmä obsah EPA a DHA.

Koľko DHA mám denne prijať?

Na účinok DHA na udržanie normálnej činnosti mozgu a normálneho stavu zraku sa uvádza 250 mg DHA denne; na normálnu činnosť srdca 250 mg EPA a DHA denne. Zodpovedá to zhruba dvom porciám tučných rýb týždenne.

Je riasový olej vhodný pre vegánov?

Áno. Riasový olej je zdrojom DHA (a časti EPA) priamo z morských rias, bez rýb, a je preto vhodný pre vegánov aj vegetariánov. Rastlinná ALA z ľanu či orechov príjem EPA a DHA spoľahlivo nepokryje.

Pomáha omega 3 na kĺby, náladu alebo cholesterol?

Na tvrdenia ako „na kĺby“, „proti depresii či úzkosti“, „znižuje cholesterol“ alebo „protizápalové účinky“ nemajú omega 3 v EÚ schválené zdravotné tvrdenie. Schválené je pôsobenie DHA na mozog a zrak a EPA+DHA na srdce, za uvedených podmienok príjmu.

Kedy je najlepšie omega 3 užívať a ako dlho?

Omega 3 sa užívajú s jedlom obsahujúcim tuk (lepšie vstrebávanie), a to dlhodobo, kým príjem zo stravy nestačí. Presné dávkovanie nájdete na obale produktu.

Ako spoznám zoxidovaný (nekvalitný) rybí olej?

Zoxidovaný olej spoznáte podľa výrazne rybieho až žltkastého pachu alebo chuti. Kvalitné produkty preto riešia čerstvosť, okrem iného hodnotou TOTOX a prídavkom antioxidantov; skladujte podľa pokynov na obale.

Čo je omega 3 index?

Laboratórny ukazovateľ podielu EPA a DHA v membránach červených krviniek, ktorý odráža dlhodobé zásobenie. Zisťuje sa z malej vzorky krvi a udáva sa v percentách; nie je súčasťou bežného vyšetrenia, ponúkajú ho však niektoré laboratóriá.

Majú zmysel doplnky „omega 3-6-9“?

Pre väčšinu ľudí nie. Omega 6 prijímame spravidla v nadbytku a omega 9 si telo dokáže vytvoriť samo. Chýbajúcim článkom bývajú takmer vždy len omega 3 (EPA a DHA), na ktorých obsah sa má zmysel sústrediť.

Omega 3 a riedenie krvi – sú tu interakcie s liekmi?

Vyšší príjem omega 3 môže ovplyvňovať zrážanlivosť krvi, preto ak užívate lieky na riedenie krvi alebo sa chystáte na operáciu, poraďte sa o vhodnej dávke so svojím lekárom. Táto téma nie je zdravotným tvrdením, ale bezpečnostnou zásadou – rozhodnutie vždy patrí lekárovi.

Zdroje

• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
• https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
• https://www.verywellhealth.com/how-to-choose-omega-3-supplement-11845012
• https://www.cooperaerobics.com/blog/short-chain-versus-long-chain-omega-3-difference/  

##AUTOR##ZANETA

##BLOG## https://www.natios.sk/blog/prebiotika--co-to-je--ako-funguju-a-cim-sa-lisia-od-probiotik/

##BLOG## https://www.natios.sk/blog/endorfiny--hormon-stastia-ako-prirodny-liek-proti-stresu/

##BLOG## https://www.natios.sk/blog/protizapalova-strava--ako-funguje--co-jest-a-co-naopak-vylucit/

##BLOG## https://www.natios.sk/blog/pecen--funkcie--priznaky-ochoreni-a-ako-rozpoznat-problemy-s-pecenou/